漫画やイラスト製作などの長時間の創作活動では下半身をあまり動かさないので、姿勢を支える筋肉やその近くの組織に負担がかかっていませんか？
これって、目立たないですが大変な問題ですよね。
この記事では、創作活動で負担がかかった下半身のストレッチの方法を紹介しますので、ぜひ読んでみてください！
今回は、筋肉の緊張をほぐして和らげる方法をご紹介します。
筋肉の場所と効果的なストレッチ方法を参考にすれば、スムーズにストレッチができます。
記事の前半では筋肉の部位の説明とフォームローラーを、後半では効果的な下半身向けのストレッチ方法を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
ポイント
漫画やイラスト製作など創作活動中におすすめの、ひざやふくらはぎを支える筋肉の負担を減らすストレッチの方法です
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創作活動中にほぐしたい筋肉の部位とストレッチ用フォームローラー
ひざのトラブル予防には、ひざ関節周囲の筋肉をストレッチするのがおすすめです。
関節包の中や周りの軟組織には痛みを感じる神経が多いので、ストレッチを行い支える筋肉の負担を減らしましょう。
とくにほぐしたいひざやふくらはぎ周辺の3つの筋肉の部位をイラストで説明します。
ひざ周囲のストレッチで伸縮したい筋肉【創作活動で座る時間が長い方向け】
- 大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
- 前脛骨筋(ひざ下前面の筋肉)
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
以上の3つの部位です。
この筋肉に注意を向けて、ストレッチを行いましょう。
ストレッチに使用するフォームローラーについて
初めてフォームローラーを使う方は、柔らかくあまりでこぼこしていないものがおすすめです。
固くて凹凸の激しい物は凝り固まった筋肉に当てると痛いです。
柔らかいフォームローラーで物足りなくなった方は少しずつ硬さやでこぼこ具合を調整していくのがおすすめです。
ストレッチに使用する道具はフォームローラーがおすすめですが回転させる運動以外はバスタオルを巻いてゴムで留めたロールタオルで代用できます。
フォームローラーをお持ちでない方はぜひ試してみてください。
ストレッチ用ロールタオルのつくり方
- バスタオルの長辺を半分に折ります。
- そこから更に上下に折ります。
- 四つ折りの状態にになります。
- 1で折った方を中心にしてくるくる巻きましょう。
- 巻きあがったら左右にゴムを付けます。
- 完成です。
かんたんにストレッチができて効率も上がるので興味がありましたら作ってみてください。
ひざ周囲のストレッチの方法
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋を伸ばして関節の負担を減らしましょう。
- 足をまっすぐ伸ばして座ります。足首の下にフォームローラーを入れ手を腰より後ろに出し身体の左右の床に着けます。
- この姿勢のまま10秒ほど前側の太ももの筋肉に力を入れます。
- 10秒力を抜き休憩した後もう一度力を入れます。これを繰り返しましょう。
前脛骨筋(ひざ下前面の筋肉)のストレッチ
先ほどの大腿四頭筋ストレッチの姿勢はそのままで、両足のつま先を奥に伸ばしましょう。
そのまま呼吸を止めずに30秒間ストレッチしましょう。
下腿三頭筋のうちの一つ、腓腹筋のストレッチ
前脛骨筋のストレッチからつま先の角度だけ変えます。つま先をゆっくりと手前に引きましょう。
そのまま呼吸を止めずに30秒間ストレッチしましょう。
次はいよいよフォームローラーを回転(ローリング)させて筋肉をほぐしましょう。
フォームローラーの使い方
圧力をかけながら一か所につき90～120秒くらいゆっくりコロコロ前後に転がします。
ローリング中は呼吸を止めないように気をつけてください。
フォームローラー使用中は多少の痛みはあるかもしれませんが激痛はよくないです。
気持ちいいくらいを目指しましょう。
凹凸の激しいフォームローラーを強く押し当てすぎると後であざになるので注意しましょう。
アップテンポな音楽をかけたり動画を観ながら気軽に行うのもおすすめです。
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)の解剖学とローリング方法
どのあたりを重点的にローリングするかイラストで説明していきます。
大腿四頭筋は読んで字のごとく4つに分かれた筋肉です。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
の4つで構成されています。
この筋肉の作用は
- 膝関節の伸展
です。
中間広筋は大腿直筋の下にあります。
フォームローラーを正面だけ当てても外側広筋や内側広筋への効果は薄いです。
きちんとそれぞれの筋肉にフォームローラーが当たるように気をつけましょう。
前脛骨筋(ひざ下前面の筋肉)の解剖学とローリング方法
前脛骨筋は脛骨の外側から始まり足の甲まである筋肉です。
この筋肉の作用は
- 足首を反らす
- つちふまずを支える
の2つです。
ここをフォームローラーでローリングして筋肉の緊張を解き柔軟性をあげましょう。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)の解剖学とローリング方法
下腿三頭筋は
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
で構成されています。
筋肉の始まる部分(起始)が3か所あるので筋肉は2つでも三頭筋です。
腓腹筋は筋肉の始まる部分(起始)が左右に分かれていてY字型をしています。
この筋肉の作用は
- つま先を下に向ける
- 膝を曲げる
の2つです。
ヒラメ筋は腓腹筋の下にある筋肉なのでローリングする部位は同じです。
この筋肉の作用は
- つま先を下に向ける
です。
これらの膝周辺の筋肉をストレッチし柔軟性をあげることで膝や腰の負担を減らしましょう。
また、もし足に日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合は無理に動かさず整形外科を受診しましょう。
まとめ
最後に、ご紹介した内容をおさらいしてきましょう。
創作活動中のストレッチには特に以下のつが重要です
- 筋肉の緊張を和らげること
- 筋肉の部位を知っておくこと
- ローリング方法
以上、創作活動中のストレッチに大切な、ひざやふくらはぎに向けたフォームローラーの効果的な使い方を紹介しました。
休憩時間に行えば気分転換にもなりストレス解消にもなります。
気軽に運動できる環境と無理のない運動習慣をつくって創作の時間を充実させましょう。
ではでは。楽しい創作活動を!